【クレアチンは効果がない？】本当にクレアチンは必要なのか？

こんにちは、しょうぞうです。

こんな風な悩みをもっているあなたへ、記事を書いていきたいと思います。

以前まで、僕自身クレアチンのことをふわっとしか理解していませんでした。

今回は、クレアチンとはなにかから知識を共有していきたいと思います。

クレアチンは効果がないのか？

筋トレを実際に本格的に、始めようと思うと直面する、サプリメントの種類の多さ。

その中でもかなりポピュラーな部類に入る「クレアチン」

果たして筋トレにおいて、クレアチンとは必要なのか？どのような効果があるのか？

また、初心者でも使用していくべきなのか？

結論から言うと、クレアチンは筋肥大を目的とする筋トレに効果はあります！

タイトルでビビらせてすみません。
安心して飲んでください。

クレアチンとは

クレアチンはアルギニン、グリシンおよびメチオニンの3種類のアミノ酸から作られるものです。体内のクレアチンは、95％が骨格筋内に存在し、肝臓、腎臓、膵臓で合成されます。

体内のクレアチンの約60％はクレアチンリン酸（PCr）として存在しています。

体重70kgの人のクレアチンの体内量は120～140g程度で、1日に約2gのクレアチンが代謝され、クレアチニンとなって尿中に排出されます。

引用：クレアチン　wikipedia

肉や魚などの食品の中に多く含まれているのですが、食品1kgあたりに5g程度しかありません。

なので、多くの人がサプリメントを使って補填しているのですね。

クレアチンを使った実験

http://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/textiles/db/seeds/descente20_14_takahashi.pdf

上記の研究によると、クレアチンモノ ハイドレートを1日２０gを6日間、その後七週間は1日４gのクレアチンモノハイドレートを摂取するグループと、
プラセボ（わざとなにも効果がない薬を渡して同じような効能をあたかもあると誤認させる方法）として、グルコースポリマーを同量摂取するグループに同程度の質と量のトレーニングを行わせました。

その結果、クレアチンモノハイドレートの摂取が継続的に行われる高強度の運動パフォーマンスを向上させて、筋肥大を促進させたと実証しました。

つまり、クレアチンの長期的な摂取は、筋肥大を主とする筋トレに効果的であると実証したんです！

次にクレアチンの種類について解説します。

クレアチンの種類

クレアチンには結構種類があります。

最もポピュラーなクレアチンの種類はクレアチン モノハイドレートです。
最近では、新型のクレアチンも市場に登場してきています。

新型のクレアチンには次のものが挙げられます。

• クレアルカリン
• クレアチンエチルエステル
• クレアチン グルコン酸
• 発泡性クレアチン
• クレアチン リンゴ酸

です。

クレアチンを飲んで、慣れてきたら自分の目的とするものにあったクレアチンを選ぶといいと思います。

なので、まずはクレアチン　モノハイドレートがオススメです。

クレアチンの摂取量・タイミング

これはあくまで推奨される摂取用量の目安です。

1日につき20gを5g × 4回に分け、６日間のローディング（継続的に摂取すること）段階のあいだ摂取し、その後1日につき4-10gを2-5g × 2回に分けて摂取するようにします。

これは先ほどの研究で行われた量と頻度です。

または、ローディング段階を実施をしないのであれば、単純に1日につき4-10g (2-5g × 2回) とする場合もあります。

クレアチンの副作用

クレアチン補給について、深刻な副作用はまだ報告されてません。

よく聞くのは、胃腸が調子悪くなったりや軽度のけいれんを含む筋肉の問題（足がつりやすくなる等）です。

僕自身は、この胃腸の調子が悪くなるという副作用を経験したことがあります。

まとめ

筋トレを始めたばかりの時にクレアチンを飲んでも効いてるかどうかわからないと不安になる人も多いと思います。

僕自身もその一人でした。

ただ、今回紹介した論文だけでなく、多くの論文・研究でクレアチンの筋トレにおける効果は実証されています。

なので、安心してクレアチンを使用してください。

実際、クレアチンを飲んでない時期と飲んでいる時期を比較した時に使用重量は飲んでいる時の方が上がっていました。

クレアチンは筋トレライフを変えるモノになります！

他にもトレーニングに関してまとめていますのでご活用ください

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