こんにちは、しょうぞうです。
プロテインを飲んでいてお腹を下してしまう・・・
そんなに胃腸は弱くないはずなのに、お腹を下してしまう・・・
本記事では、このような悩みを持っている方へ記事を書いていきたいと思います。
筋トレをし始めてから、プロテインやタンパク質の多い食事を摂り始めると、お腹の調子が悪なってきますよね。
お腹の調子が悪いと、気になってトレーニングにも集中できなくなる上に、夜も眠れなくなるほど違和感があります。
僕は、滅茶苦茶胃腸が弱いのですが、それでもなんとかプロテインやサプリメントを飲んで筋トレを続けて入られています。
今回は、実体験とともにプロテインでお腹を下さない方法を紹介していきます！
プロテインでお腹を下す原因
乳糖不耐性が原因
プロテインでお腹を壊す一番の原因は、この乳糖不耐性であることが多いです。
乳糖不耐症（にゅうとうふたいしょう、Lactose intolerance）とは、乳糖（ラクトース）の消化酵素のラクターゼが消化できないことで、消化器に生じる諸症状です。多くの場合、消化不良や下痢などの症状を呈します。ヒトを含むほとんどの哺乳動物は、離乳するとラクターゼの活性が低下すると言われています。
Wikipedia:乳糖不耐性
乳糖が消化しきれない結果、お腹がごろごろしてしまうんですね。
下の記事で乳糖不耐性の方に向けてのプロテインを詳しく紹介していますので是非活用してみてください。
>>【乳糖不耐性の方は必見！】本当にお腹に優しいプロテインとは？
タンパク質が消化しきれていないから
プロテインやタンパク質の多い食事（鶏胸肉など）をしていると、タンパク質を消化しきれないことがあります。
動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質がそのまま腸内に送り込まれます。腸内に贈られたタンパク質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境の乱れが発生しやすくなるんです。
なので、タンパク質を一度に取りすぎないようにすることも大切です。
サプリメントが原因の場合も
意外な原因の一つで、サプリメントが関係していることがあります。
胃腸がそこまで弱くなくても、なぜかお腹を下してしまう場合は、プロテイン以外の何かが原因になっていることが多いです。
プロテインと同時に何かサプリメントを入れていることはありませんか？
例えば、クレアチンやEAAなどを入れてプロテインと一緒に飲んでいる場合、クレアチンやEAAが原因でお腹を壊している可能性があります。
クレアチンやEAAのような分子の小さいサプリメントは浸透圧性の下痢を引き起こしやすいです。
浸透圧性の下痢とは、サプリメントと一緒に飲んだ水が、小腸内で吸収しきれずに、水分を多く含んだ下痢を繰り返す症状のことを指します。
やたらと水分量の多い下痢をしている人は、これを疑ったほうがいいかもしれません。
冷たい水で一気に飲んでいるから
冷たい水と一緒にプロテインを飲むと、一時的に胃腸の機能が低下して消化力が弱くなってしまいます。その結果、下痢を起こすのですが、一過性のもので関係ないとタカをくくってしまいがちです。
せっかくプロテインを飲んでも下痢をしてしまったら栄養が全部台無しになってしまうので、できれば常温や温かい水と一緒に飲んでみてください。
お腹を下さないようにするには？
プロテインの製法をチェックする
プロテインの製法には、WPC製法・WPI製法・CFM製法があります。
WPC製法
WPC製法のプロテインは、いわゆる普通のプロテインのことです。
メリットとしては、値段が安く手頃なことや市場に最も流通しているプロテインなので、味の種類が豊富なことが挙げられます。
デメリットとしては、安く簡単に作れることから、タンパク質以外の成分（脂質や糖質など）が多くタンパク質の純度が低かったり、乳糖があまりカットされていないのでお腹が弱い人はすぐに下してしまいます。
お腹が強かったり、牛乳が飲める人はこの製法のプロテインを買っとけば問題ないですが、お腹が弱い人は、次のWPI製法かCFM製法を選んだほうがいいですね。
WPI製法
WPI製法のプロテインでは、従来のWPC製法よりも純度の高いタンパク質を作り出すことができます。
WPC製法ではたんぱく質含有量が低かったり、脂質などの不純物が多いかつ栄養素も少ないものでしたが、この製法のおかげでより乳糖をカットすることができるようになり、お腹が弱い人でも安心してプロテインを飲めるようになりました。
最近では、やっとお腹が弱い人に向けてプロテイン業界が前向きになってくれてこの製法のプロテインを作ってくれています。
ただ、、、
僕の場合だと、これでもお腹を壊してしまうんですよ！！！！
WPI製法ですらお腹を壊してしまう場合はどうすればいいんだと悩んでいた時に、次のCFM製法が登場しました。
CFM製法
僕がお腹の弱い人にオススメしているのはCFM製法のプロテインです。
僕は、なんとかCFM製法のプロテインを飲むことでお腹を下さなくなりました。
CFM製法は牛乳がもつ栄養物質を高いレベルで残し、かつ高いたんぱく含有率を実現したホエイたんぱくの精製方法です。
さらに乳糖を極限までカットしているため、乳糖不耐症の方でもたんぱく質の吸収を阻害されることなく、効果的にたんぱく質が摂取できるとされています。
デメリットは、値段が高いことと味があんまりないことです・・・
当たり前のことですが、お腹がここまで弱い人は少数です。
需要が低いと、価格は高くなってしまいますし、味に対しての開発も進みません・・・
CFM製法がもっと流行って価格もどんどん下がることを祈るばかりです。
本当にお腹が弱い人は一度CFM製法のプロテインをチャレンジしてみてください。
以下の記事で、僕が出会った最高のプロテインを紹介していますので是非ご活用ください
>>ビーレジェンドのプロテインをレビュー【お腹が痛くなる人へ】【ビーレジェンドWPI】
サププリメントで補填する
乳糖不耐性が原因なら、乳糖を消化できる酵素をもっと増やしていけば解決するんです。
乳糖を消化する酵素をラクターゼと言います。
ラクターゼが人よりも少ないことからお腹を壊すのであれば、ラクターゼを人より多めに摂取することで解決させましょう。
ラクターゼに関しては、サプリメントだからと言ってバカにはできないぐらい効力がありますので是非一度試してみてください。
間隔を空ける
タンパク質を消化しきれないのであれば、消化しきれる分を摂取して、消化し終わってからまた摂取すればいいのです。
つまり、いつもよりも間隔をあけて、十分に消化しきってからプロテインを飲めばお腹を壊さなくなります。
それでもお腹を壊す場合にはどうすればいいの？
それでもお腹を壊す場合は、一回の摂取量を減らしてみるのも手です。
これは、プロテインに限らないのですが、クレアチンやEAAなどが原因だった場合は、一度サプリメントの一回の摂取量を減らしてみて腸が消化できる量を自分で判断することが必要です。
自分の体の仕組みを理解することが、一番の秘訣です。
僕の場合だと、プロテインはメーカーの記載通りの摂取量でもお腹を壊さないのですが、クレアチンやEAAは一回の摂取量よりも少なくしないとお腹を壊してしまいます。
なので、摂取量を減らして、回数を増やすことで解決しました。
是非試してみてください。
まとめ
今回は、プロテインによってお腹を下してしまう人にどうすればお腹を壊さないで筋トレをしていけるかについて書いていきました。
筋トレをしていたら、筋トレ以外のことに頭を使いたくないですよね。
プロテインでお腹を壊してしまうと、お腹の調子のことばっかり考えてしまいます。
今回の記事を読んで、プロテインとお腹の悩みが解消されて筋トレに集中できることを願っています。
以上、お読みいただきありがとうございました。
他にもトレーニングに関してまとめていますのでご活用ください
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