こんにちは、しょうぞうです。
この下痢、クレアチンが原因なんじゃないかな？
クレアチンって飲むと下痢するの？
こんな悩みを持っている人へ、今回は記事を書いていきます
僕自身もクレアチンが原因で下痢をしたのではないかと考えたことがあります。
自分の体験談を踏まえてクレアチンの副作用について知識を共有していきたいと思います。
クレアチンが原因で下痢をした話
タイトル通り、クレアチンが原因で下痢をしました。
根拠は、クレアチンを飲んでいる期間は下痢をして、飲んでない期間では下痢をしなかったからです。
あくまで、個人の体験なので確証は得られないですが、一つの意見として捉えて参考にしてみてください。
じゃあもうクレアチンは飲めないの？
安心してください！
現在は、クレアチンを飲んでもお腹を下していないので安心してください
つまりは、経験則から対策ができたんです！
対策やオススメのクレアチンを紹介する前にクレアチンとは何かから掘り下げていきます。
クレアチンとは？
クレアチンはアルギニン、グリシンおよびメチオニンの3種類のアミノ酸から作られるものです。体内のクレアチンは、95％が骨格筋内に存在し、肝臓、腎臓、膵臓で合成されます。
体内のクレアチンの約60％はクレアチンリン酸（PCr）として存在しています。
体重70kgの人のクレアチンの体内量は120～140g程度で、1日に約2gのクレアチンが代謝され、クレアチニンとなって尿中に排出されます。
引用：クレアチン wikipedia
クレアチンに関しての詳しい説明は下の記事で解説しています。
クレアチンによる副作用の報告
クレアチンの副作用の代表として以下の２つがあります。
- 胃腸不快感
- 体重増加
個人的にもこの２つはよく聞く副作用ですね。
それぞれ解説していきたいと思います。
胃腸不快感
いわゆる下痢の症状ですね
僕は、これが該当しました。
これは、適切な摂取量ではなく大量に服用したり、空腹時に服用すると起こる症状です。
原因は、小腸内でクレアチンの濃度が急激に高まり、浸透圧性の下痢を引き起こしてしまうからなんです。
なので、濃度を薄めて飲むように心がければ、下痢はしなくなります。
体重増加
体重増加に関しては、メリットでもありデメリットでもあるんです。
体重が増加する原因は、クレアチン自体に水分を保つ性質があるからです。
クレアチンを飲むときにプロテインと多めの水を飲むことで、水が体内に残ってしまうことがあります。
研究では、体重が１kgほどの増加したという報告もあります。
クレアチンの性質をメリットとして捉える考え方もあります。
水分が体内に残り、体重が少し増えるので筋肉がパンプしたような状態が続くことから筋トレをしていて筋肉を大きく見せたいと思っている人にとってはメリットになります。
副作用の対策
水をたくさん使ってのむ
多くのかは、プロテインと一緒に飲むことが多いと思います。
プロテインと一緒に飲むときに味が薄くなるからと、水を少なく入れて飲んでしまうと、下痢になりやすいです。
先ほども説明した通り、濃度が高まることで怒ってしまう症状なので、水を普段より多めに入れてプロテインと一緒に飲んでください。
小分けにする
水を多めにして飲むということに加えて、一回の量を少なくして、回数を増やして飲んでください。
一回の摂取量が多いとそれだけ吸収ができなくて、下痢を起こしてしまう可能性が高くなってしまいます。
自分でどれぐらいの量でお腹を下さないか判断しながら飲んでください。
お腹に優しいプロテインを使用する
プロテインの品質を高めることで、胃腸に対する負担を和らげる方法です。
プロテインに不純物が含まれていると、それだけ消化にかかる負担が多くなってしまいます。
また、プロテインは品質が高くなると、タンパク質の含有量が安いプロテインと比べると高くなります。
お腹に優しく、たんぱく質も多いと一石二鳥なんです。
なので、できるだけお腹にやさしいプロテインを選択しましょう。
下記の記事で、お腹に優しいプロテインを紹介してますので是非参考にしてみてください。
▷【乳糖不耐性の方は必見！】本当にお腹に優しいプロテインとは？
品質の高いクレアチンを取る
最後に、どのようなクレアチンを選ぶかということです。
当たり前のことですが、採用基準は品質の高さです！
僕がオススメするのは日本産の製品です。
日本産の製品の中でも代表的なものがバルクスポーツのクレアチンです。
カプセルタイプもおすすめです。
というのも、粉状タイプよりも吸収するスピードがゆっくりなので、胃腸に負担がかかりにくいとされています。
カプセルタイプでオススメなのは、POWER BOOSTのクレアチンです。
Amazonでベストセラーになった商品で品質が高いことで有名です。
まとめ
論文や研究では、まだクレアチンに深刻な副作用は報告されていません。
今回のような、胃腸の調子が悪くなったとしても、適切に対処すれば継続して飲むことができます。
なので安心して使用してください。
クレアチンによる筋トレの効果は、実際に数多くの論文で証明されています。
あなたの筋トレライフが充実したものになるようベストな選択をしていきましょう！
他にもトレーニングに関してまとめていますのでご活用ください
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