こんにちは、しょうぞうです
筋トレしようと思ってるけど1日の食事ってどうすればいいんだ？
細かい食事の内容を知りたいなぁ
本記事では、初心者が考えた具体的な食事メニューを自分の経験とともに紹介していきます。
初心者だとどんな食事をとっていいかわからないですよね！
是非参考にしてみてください。
筋トレ初心者が取るべき1日の食事メニューとは？
筋肉を育てるには、トレーニングだけではなく食事も大切になってきます。
筋トレにおいて食事が大切な理由をPFCバランスとともに紹介していますので、ご活用ください。
でも具体的には、どんな食事を取ればいいのか？
僕が２月１４日から６月１１日まで食べていた食事内容を詳細に記載したものをpdfでアプリから抽出しましたものがこちらです。
この中からピックアップして紹介していきたいと思います。
朝ごはん
朝ごはんは食事の中で一番重要と言われています。
なぜかと言うと、夜寝ている間人間は栄養を一切とることができないので、起床したときが一番体が栄養を必要している状態だからです。そのため、朝の食事は本来できるだけバランスのとれた食事をすることが推奨されています。
しかし
僕は全くといっていいほど、朝ごはんを食べるタイプではないです。水を飲むぐらいでお腹いっぱいになってしまうほどです。だから朝ご飯を食べるのはとても辛かったです。
このように全然朝ごはんを食べてないです。
しかも、朝ごはんを完全に０にしてしまうと１日の目標PFCバランスを達成するのがめちゃくちゃキツくなります。
単純に考えて、全体で２４００kcalとると計算した場合、朝を抜いてしまうと残り昼夜で１２０0kcalずつ取らないといけなくなるからです。しかも脂質を体重×１gに抑えて食べるとなると、炭水化物とたんぱく質で必要とされる量が大変になってしまいます。
そこでぼくがお勧めするのはプロテインと粉飴を使った朝ごはんです。
粉飴というのは、炭水化物の塊を粉状にしたものです。しかも純粋な炭水化物の塊なので食事計算しやすい上に、栄養価もほかの炭水化物に比べて上質なものになっています。
これをプロテインと一緒に適量飲めば朝ごはんは終了です。
実際に僕の１日の食事の具体例を見てみると、こんな感じです。
粉飴をいれることで大体４００kcalぐらいまで増やすことができています。
時間も短縮できる上に、どんなにお腹が空いていなくても、飲み物なのですいすい飲むことができます。
朝ごはんが苦手な方は是非この食事の仕方をお勧めします。
昼ごはん
昼ごはんの理想は、弁当にたんぱく質の多い食材とご飯を入れて持っていくのが理想です！
自炊の最大のメリットは自分でPFCの量を管理できる点なので、弁当を自分で作っていくことをお勧めします。
しかし、多くの方は朝からいちいち弁当など作っている暇はないので外食を選択すると思います。そこでお勧めなのがチェーン店で食事をするということです。
なぜチェーン店で食事をすることをお勧めするのか
それは、公式に栄養成分表が載っていることが多いからです！
確かに正確な数字はその時の店員のさじ加減ですが、ある程度の栄養素を把握できるのは初めて筋トレする人にとっては大事です。
なのでまずはチェーン店でたんぱく質の多いメニューを頼むことから始めてみましょう。
外食は美味しいですが、美味しいご飯には脂質がつきものなので脂質を多く含んだ料理を注文してしまうと、夜ご飯に皺寄せがくるので注意しましょう！
1日の目標カロリーと相談しながら選んでください。
外食チェーン店でどの食べ物が多くたんぱく質を含んでいるのかをまとめた人がいるのでそちらを参考にメニューを選んでみてください！
夜ご飯
夜ご飯は好きなように食べましょう！
といってもpfcバランスから外れない程度にですが、、、
夜ご飯も昼ごはんと同じように食べてください、外食するのもよし自宅で食べるのもよしです。
ただ脂質には注意してください！
外食を１日に２回とってしまうと脂質が結構高くなる傾向があるので目標の数字を意識してメニューを注文しましょう。
僕の夜ご飯はこんな感じです。
間食
朝昼晩とご飯を計算しながら食べていると気づくと思うのですが、炭水化物と脂質は食事でクリアできると思いますがたんぱく質は全然目標数値まで到達できない！！！ってなります。
そこでプロテインが活躍するわけです。
僕は、乳糖不耐性という体質でプロテインを飲むとお腹を壊してしまいます。
お腹にやさしいプロテインを探求してたどり着いた厳選されたプロテインがこちらです。
>>【乳糖不耐性の方は必見！】本当にお腹に優しいプロテインとは？
主に昼と夜の間・就寝前にプロテインを摂取すると大体目標数値に到達すると思います。
３食のうちたんぱく質が目標に足りないと感じたら摂取するようにしましょう。
逆に３食のうちにたんぱく質の多い食品（鶏むね肉など）を食べていた場合は無理にプロテインは飲まなくていいです。
よくある質問
ラーメンやお菓子は食べていいのか？
結論から言うと、全然食べていいです！
ただラーメンの成分やお菓子の成分をよくみてみましょう！
ラーメンやお菓子はたんぱく質がそこまで多くなく、脂質が高いです。これを食べてしまうと、１日の目標カロリーを考えつつたんぱく質を摂取するのが結構大変なんです・・・
僕もラーメン大好きなので、普通に食べるのですが、お昼にラーメン一杯食べると夜ご飯にしわ寄せが来ることがあるんです。１日ぐらいだったら全然大丈夫ですけど、本気で目標PFCバランスを達成しようとすると自ずと高タンパク質低脂質な食品をとるようになり、ラーメンやお菓子を避けるようになると思います。
野菜は取らなくていいのか？
もちろん野菜は必要です！野菜を全く食べないのはダメなので１日のどこかで野菜を食べるようにしましょう。
気づいている方もいると思いますが、今回PFCバランスの話をする中で野菜が全然でてきていません。
というのも、僕の経験則では野菜はカロリー計算に入れなくて大丈夫だからです！
野菜を一個一個計算していた時期もありましたが、どんな野菜もほどんどカロリーがありませんでした。
なので好きなだけ食べてください！
まとめ
筋トレにおいて食事は重要ですが、初心者の方は何から始めていいかわからないと思います。
実は、僕自身何を具体的にやっていいかわからなかったので、色々な人のブログを見回っていたのですが、長いスパンでの食事の記録を掲載している人は全然いなかったのでこの記事を書いてみました。
つまりターゲットは過去の自分です。
様々な人が食事のレシピを公開していると思いますが、これだけのデータをいちいち載せている人はいないと思うので、そういう細かいことを知りたい人の為になれたら嬉しいです。
これからの筋トレライフの足がかりになれば幸いです。
他にもトレーニングに関してまとめていますのでご活用ください
人気記事【乳糖不耐性の方は必見！】本当にお腹に優しいプロテインとは？
人気記事【初心者でも絶対必要】おすすめのBCAA ３選
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