こんにちは、しょうぞうです！
今回は筋トレ歴現在８ヶ月の僕が体づくりのために２月あたりから６月あたりこまめに自分の食事を記録していたのでそれを元にどのように食事を取っていけばいいかを僕の経験を含めて紹介したいと思います。
身長171cm 体重58kgから68kg（現在６６kg）の過程を紹介しますので、この体重近辺の人は参考にしてください。身長や体重が極端に離れていたりすると、参考にならないと思うので注意してください！
僕は筋トレをする上で食事は、筋トレのメニューよりも数倍重要であると気づきました。
これから筋トレをする人のためになればいいなと思います。
素人なりに色々な動画を参考にして考えたメニューと新しい発見等を伝えたいと思います。
以下の項目を意識することでより効率的に筋肉を成長させることができます！
ご飯を食べよう！
筋トレの効率を最大限上げるためにたくさんご飯を食べよう！
筋肉を増やすと言うことは今のままの食事の量だけでなくプラスαが必要になります。
というのも、筋トレをすることで失う栄養を補っていかなければ筋肉は成長しないからです！
筋肉と脂肪は栄養の貯金であり、使った分の栄養を補っていかなければいけません。
なのでしっかりとした栄養を考えてご飯を食べることは、筋肉を育てるための最短の道になるのです。
何でもかんでも食べてはダメ！
ご飯をたくさん食べるからといって、なんでもかんでも食べて太るのは厳禁です！
なぜかと言うと、闇雲に食べるだけでは脂肪ばかりついてしまうからです！
僕は最初の２ヶ月は、とにかくたくさん食べようとなんでもかんでも食べて体重を５８kgから６８kgまで増やしました。
がしかし、体組成表を見てびっくり、増加した分のほとんどが脂肪でした笑
脅威の体脂肪率２８％！！！！
考えてみれば当たり前で食べた分だけただ太っただけだったんですねー
筋肉を増やす時には必ず脂肪も増えます。
摂取カロリーを消費カロリーの少し上でキープしていないと筋肉がつくスピード以上に脂肪ばかりがついてしまうのです。
なので次に挙げる内容を意識して食事をしてみましょう！
カロリー収支を考える。
まずカロリー収支を考えましょう！
カロリー収支とは摂取カロリーと消費カロリーの配分のことを指します。
なぜカロリー収支が必要かと言うと、その収支を見て体重の増減を自分で計算できるからです。
まず最初に１日の消費カロリーと１日の摂取カロリーを考えます。
１日の消費カロリー
１日の消費カロリーを考えてみましょう！
まず自分がどれだけ運動するのかをなんとなくでいいので考えてみましょう。
僕の場合は週３日１時間から多くて１時間３０分ぐらいの筋トレをしていました。
そんなにハードじゃないのでそこまで消費カロリーはありませんでした。なのでそこまでご飯を食べる必要はなかったです（もともと結構食べるほうではありました）。
消費カロリーは正確に測るのは難しいです。
摂取カロリーと比較してどれだけ消費しているかを確認する目安にしてください
１日の摂取カロリー
摂取カロリーはとても大事なので念入りに確認しましょう。
結論から言うと、摂取カロリーは体重×３８kcalを目安に取るといいです。
これを設定した理由は、自分の経験則で食べ過ぎても脂肪ばかり増えると判断したからです。
よく痩せている人や今から筋トレをする人はまずは３０００kcalをとるべきであるとよく言われていますが、それは相当の運動量を前提としたものなので初心者が扱うような重量では食べ過ぎだと考えられます。
僕もこの発言を鵜呑みにして前述の通りぶくぶく太ってしまったのですが、、、
なので目安として体重×３８kcalがおすすめです。僕はそこから体重の増減を見て自分がどれくらい食べたら体重が増えてどのくらい減らしたら体重が減るのかを見つけました。是非やってみたください。
摂取カロリーが決まったら今度はPFCバランスを考える！
PFCバランスとは、たんぱく質・脂質・炭水化物のことを指します。
前述した通りカロリー数が決まったからといって何でもかんでも食べて言い訳ではなくでこのPFCバランスを考えていかなければならないのです。
極端な例を挙げると、油を自分で設定したカロリー分とったって筋肉は増えませんよね！
これも結論から言うと、炭水化物は体重×５～７g、たんぱく質体重×２g、脂質体重×１から1.2gをとることを推奨します。
理由はここで書くと長くなるのであまり言及しませんが、これを目安にすると良いです。
そしてこれで１ヶ月間ぐらい様子をみて体重が増えていけば大丈夫です！もし仮に増えなかったら炭水化物の量を増やしていけば全く問題ないです！
炭水化物とたんぱく質は１kgあたり4kalで脂質は１kgあたり９kalなのでそれを目安に計算するといいと思います。
最初は、自分で一つずつ細かく確認して食事をしましょう。
確かに面倒臭い作業ですが、食べ物のPFCバランスを学ぶと自ずと何もみなくてもどの程度の栄養素かを逆算できるようになります。
まず最初はたんぱく質の量を意識して食事をしてみると、徐々に慣れていくので頑張ってみてください！
PFCバランスは超大事！筋トレと同じくらい大事！
まとめ
今回は筋トレをする上で前提となる食事をテーマに書いていきました。
これらの項目を意識して食事を取れば筋肉に必要な栄養素は十分とることができると思います。
最初は面倒臭いかもしれませんが、慣れてくると色々な食品の栄養素が理解できて意外と面白いですよ笑
普段食べてるお菓子ってこんな栄養バランスなんだとか新しい発見がいっぱいありました。
次回は、具体的な食事メニューを自分の経験とともに紹介していきたいと思います。
他にもトレーニングに関してまとめていますのでご活用ください
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