こんにちは、しょうぞうです。
乳酸菌って筋トレに効果あるのかな？
乳酸菌ってどんな効果があるのかな？
今回は、乳酸菌と筋トレの関係性について書いていきたいと思います。
筋トレと乳酸菌は一見全く関係ないように思えるかもしれませんが、かなり密接な関係をもっています。
乳酸菌の効果や増やし方とともに、紹介していきます。
乳酸菌は筋トレに効果的なのか？
乳酸菌は筋トレとの相性抜群です。
ただ、直接的に関係性があるわけではなく、筋トレをやっている人の食生活を助けるのに効果的です！
筋トレをやっている人は、タンパク質の多い食生活を送っています。タンパク質をたくさん摂りながら鍛えると筋肉量はどんどん上がっていくのですが、腸内環境は通常の人よりは悪くなってしまいます。
タンパク質と乳酸菌を同時に取ることでより効率的に筋肉を成長させていくことができるんです！
乳酸菌とは？
そもそも乳酸菌とは、腸内にある健康に良い菌である善玉菌の一種です。
腸内には、細菌が1000種類、100兆個も生息していることが生息しています。
そしてヒトの腸内には、善玉菌・悪玉菌・中間の菌（日和見菌）という３種類の菌があります。
腸内細菌の中で一番数が多い菌は中間の菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌は少数です。
善玉菌の中には、他にもビフィズス菌があり、これらを増やすことで腸内環境は改善されていきます。
乳酸菌の効果
乳酸菌の効果には、以下の２つがあります。
- 腸内環境を良くする
- 免疫力を高める
腸内環境改善の効果は有名ですが、免疫力を高める効果があるのはあまり知られていないのではないでしょうか？
腸内環境を良くする
乳酸菌は、乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にします。
その結果、善玉菌と悪玉菌の比率が善玉菌優位になるので腸内環境が改善されていくんです。
免疫力を高める
乳酸菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を作ります。
その結果、乳酸菌の体を構成する物質には、体の免疫力を高めます。
タンパク質の多い食事をすると、悪玉菌が増える
タンパク質の多い食事は、悪玉菌が増える原因になります。
消化の悪いタンパク質（肉類など）は腸で腐敗便となり、悪玉菌の餌となります。
悪玉菌は肉類のタンパク質やアミノ酸を餌に生育し、有毒物質を放出し、その結果、下痢や便秘といった症状を引き起こしてしまうんです。
筋トレにおいてタンパク質は必須だけれど、腸内環境が悪くなってしまうジレンマがありますね。
そのためにも善玉菌を増やす努力をしていかないといけません。
乳酸菌（善玉菌）を増やすには？
乳酸菌（善玉菌）を増やすには以下の２つの方法があります。
- 「プロバイオティクス」を直接摂取する方法
- 「プレバイオティクス」を摂取する方法
似たような名前で混乱してしまいそうになりますが、それぞれ解説していきます。
プロバイオティクスを直接摂取する
プロバイオティクスとは、体に良い影響を与える微生物（善玉菌）、または、それらを含む食品のことを意味します。
食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌などを含むものがあります。
これらの菌は、ある程度腸内に存在してもすぐになくなってしまうので、継続して食べることが推奨されています。
プレバイオティクスを摂取する方法
プレバイオティクスとは、腸内にもともと存在する善玉菌です。
食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維で、これらの成分は野菜類・果物類・豆類などに多く含まれています。
消化・吸収されることなく大腸まで達し、腸内にもともと存在する善玉菌に、好きな炭水化物の「エサ」を優先的に与えて、数を増やそうという考えです。
オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれていますので、これらの食材を食事に取り入れると良いでしょう。
また特定保健用食品などで市販されているものもあるので、効率的に摂取するにはこれらを利用するのも一つの方法です。
市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gです。
善玉菌が増えていることを確認する方法とは？
腸内細菌が健康的な好ましい状態であるかどうかを知るもっとも簡単な方法は、便を観察することです。
善玉菌がたくさん酸を作っていると、色は黄色から黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、形状は柔らかいバナナ状が理想です。
逆に黒っぽい色で悪臭がある便は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。
毎朝の便をチェックして、腸内環境を把握しましょう！
まとめ
筋トレをしていると、どうしてもタンパク質の多い食生活になってしまいますよね。
腸内環境が悪化してしまうと、それだけ吸収率も悪くなって効率的ではなくなってしまいます。
腸内細菌にも気を遣いながら筋トレをすることで、より良い筋トレライフを送りましょう！
以上、お読みいただきありがとうございました。
他にもトレーニングに関してまとめていますのでご活用ください
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