こんにちは、しょうぞうです。
階段を上がるときに疲れてしまう・・・
今後階段を上がる時に疲れない方法が知りたい！
そんなあなたに今回は記事を書いていきたいと思います！
最近、階段を上っていて、ふとデッドリフトの感覚を意識しながら階段を登れば楽に上がれるのではないかと気づきました。
デッドリフトで使う筋肉と階段で使う筋肉は共通しているところが多いので、この部分を意識して階段を上がれば楽に上がれます！
さらにこれを活かせば、「物をとるとき」や「急な坂を上るとき」にも応用することができます。
是非参考にしてみてください！
階段上りを楽にする意外な方法とは！？
結論から言うと、デッドリフトで鍛えられる大臀筋（だいでんきん）とハムストリングを意識ながら階段を登ることでより疲れにくく階段を登ることができます！
多分何言ってるかわからないと思っている人が多数だと思います！
なので、細かく疑問を解決する感じで書いていきます！
デッドリフトとは？
デッドリフトとは、背中と下半身全般を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目です。
パワーリフティング競技の3種目の1つであります。（ほかはベンチプレス、スクワット）。
名称の由来はデッドウェイト（静荷重）をリフトアップすることからつけられています。
デッドリフトのやり方
- バーベルバーの手前、スネがバーに少し触れるくらいの位置に肩幅と同じ足幅で立つ
- 肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーを握る
- 背中を丸めずに、一直線をキープ
- 息を大きく吸ってから止めて、腰は反ったまま上体を起こしていき、両膝を伸ばす
- バーが両膝を通過するあたりで、上体も起こしていく
- 膝が伸びきって、直立したら肩甲骨を少し内側に寄せる
- 息を吐きながら、ヒップヒンジと同じようにゆっくりと元に戻す
これが一回の動作を細かく分けた内容です。
詳しいやり方は、Sho Fitnessさんの動画が参考になるので、是非みてみてください！
なぜデッドリフトから学ぶのか？
階段を登る際に使う筋肉である大臀筋とハムストリングを鍛える際に、該当部分を意識することで力の入れ方や筋肉の感覚を学ぶことができるからです。
ここで重要なのが、「筋肉を使っているなぁ」と言う感覚がわかればいいということです。
いちいちジムに行ってデッドリフト自体をやらなくても全然OKです！
家で少しデッドリフトの体勢をとって、太ももの裏やお尻の部分に力を入れる感覚を確かめてください。
その感覚を理解することができれば劇的に階段を上がるのが楽になっていると思います！
なぜ楽になるのか？
なぜ大臀筋とハムストリングを意識すると階段を登るのが楽になるかというと、大臀筋が普段階段で負荷がかかる大腿四頭筋より疲れにくいからです。
階段を上がる時に使う筋肉には以下のようなものがあります。
大腿四頭筋
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、下半身の筋肉のうち、大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟む四つの筋肉の総称です。
全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉でもあります。
大臀筋
大臀筋（だいでんきん）とは、哺乳類の臀部に存在する臀筋のうちの1つで、その名の通り臀筋の中で最大の筋肉です。
つまりは、お尻の位置にある筋肉ということです。
ハムストリング
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の3つの大腿後面にある筋肉をを合わせてハムストリングという
簡単に言うと、太ももの裏にある筋肉です。
ハムストリングは、日常生活ではかなり鍛えるのが難しいので、ハムストリングを意識しながら階段を上がると普段使わない筋肉を鍛えることができます。
多くの方は、階段を上がる際や降りる際に、大腿四頭筋を使っているから疲れてしまうんです。
多分階段を上がる時に、使っている感覚があるのは太ももの前あたりだと思います。
それが大腿四頭筋なんです！
画像の部分と確認してみてください！
大腿四頭筋が疲れやすい理由
大腿四頭筋が疲れやすい理由は、体の中で一番大きな筋肉だからです！
動かす筋肉が多ければ多いほど、ものすごい力を発揮できる分、疲労もたまりやすくなってしまいます。
その点、下半身の中でも大臀筋やハムストリングは大腿四頭筋よりは小さいので疲れにくくなっています。
結論：大臀筋とハムストリングを意識して階段を上がろう！
説明が長くなってしまいましたが、結論は「大臀筋とハムストリングを意識して階段を上がる」ということにつきます！
先ほども説明した通り、多くの方が階段を上がる際に、大腿四頭筋に力が入っていしまいます。
大腿四頭筋は疲れやすいので、大臀筋やハムストリングを意識して階段を上がってみましょう！
デッドリフトのポーズを試したり、大臀筋と・ハムストリングの位置を画像で確認して、筋肉が動いてる感覚を学び実際に階段を上がってみてください！
今までとは違う感覚を味わう思いますよ！
応用編：物を拾う動作
この感覚を理解することができれば、地面にある物を取る際にはも腰を傷めずに、楽に物をとることに応用することができます。
背筋を伸ばし、拾う瞬間に大臀筋とハムストリングを意識しながら腰を曲げないように物を拾ってみてください！
腰を曲げないことで、腰に負担がかかりにくくい状態になるのでオススメです。
応用編：坂道を登る動作
さらに、急な坂を登る際にもこの動作は応用することができます。
坂を上がる際に、背筋を伸ばし体重を大腿四頭筋に乗せないようにかかと付近に乗せるようにしましょう。
そうすることで大臀筋・ハムストリングに負荷がかかるります。
毎日の通勤や腰の痛みで悩んでいる方に役立てればいいなぁと思います！
他にもトレーニングに関してまとめていますのでご活用ください
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