こんにちはしょうぞうです。
鶏むね肉はタンパク質が多いのはわかったけど野菜は何を食べればいいんだろう？
野菜の中で筋トレに効果的なものどんなのがあるのだろう？
今回は、筋トレに効果的な栄養素とそれを多く含んだ野菜を紹介していきたいと思います。
筋肉に必要な栄養素
鉄分
鉄分とは？
食品中に含まれる鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄とに分けられます。
たんぱく質と結合しているヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。
ヘム鉄以外の非ヘム鉄は、植物性食品に多く含まれています。
鉄分の働き
食品中に含まれる鉄分のうち、ヘム鉄はたんぱく質が結合したそのままの形で十二指腸で吸収されます。
非ヘム鉄はそのままの形では吸収されず、還元された後、吸収されます。
吸収された鉄分は、酸化され、アポトランスフェリンというたんぱく質と結合してトランスフェリンとなり、血液に乗って体中に運ばれます。
輸送された鉄分は、ヘモグロビンとなって酸素の輸送に関与するほか、筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビンの構成成分になります。
他に、肝臓や脾臓、骨髄などにフェリチンやヘモシデリンとして20～30％貯蔵されています。赤血球の鉄分が足りなくなるとこの貯蔵鉄が使われます。
参照：鉄分の働き
鉄分が多い野菜ランキング
ビタミンB6を多く含む野菜
ビタミンB6とは？
ビタミンB6は、補酵素（酵素の働きを助ける成分）として多くのアミノ酸の代謝を助けています。
免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。
ビタミンB６の働き
ビタミンB6は生鮮食品中では、通常、リン酸やたんぱく質と結合した状態で存在していますが、調理や消化の過程で分解され、最終的にはピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシンとなって吸収されます。
ビタミンB6は、補酵素（酵素の働きを助ける成分）として多くのアミノ酸の代謝を助けています。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。
参照：ビタミンB6の働き
ビタミンB６が多い野菜ランキング
ビタミンKを多く含む野菜
ビタミンKとは？
ビタミンKには多種類ありますが、天然のものはビタミンK1（フィロキノン）とビタミンK2（メナキノン類）の2種類のみです。ビタミンK1は植物の葉緑体で生産され、ビタミンK2は微生物から生産されます。
ビタミンK1は1種類ですが、ビタミンK2には何種類かの同族体が存在します。ビタミンK2のうち代表的なものは、動物性食品に含まれるメナキノン-4と納豆が産生するメナキノン-7です。一般にビタミンKというときには、フィロキノン、メナキノン-4、メナキノン-7を総称したものをいいます。
ビタミンKの働き
数種類あるビタミンKのうち、栄養学的に重要なものが、ビタミンK2のメナキノン類です。
ビタミンK1のフィロキノンは組織内で酵素の働きによりメナキノン-4に変換されますが、その量はそれほど多くはないと見積もられています。
ビタミンKの主要な作用は、血液凝固に関与するものです。
血液が凝固するのには、プロトロンビンなどの血液凝固因子が必要ですが、プロトロンビンが肝臓で生成されるときに、補酵素として働くのがビタミンKです。
そのためビタミンKが欠乏すると血液中のプロトロンビンが減少し、血液凝固に時間がかかり、出血が止まりにくくなります。
また、ビタミンKは丈夫な骨づくりにも不可欠で、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があります。
そのため、骨粗鬆症の治療薬としてメナキノン-4が処方されています。そのほかに、動脈の石灰化を抑制する作用もあります。
参照：ビタミンKの働き
ビタミンKランキング
亜鉛
亜鉛とは？
亜鉛は成人の体内に約2g含まれます。
成人ではそのほとんどは筋肉と骨中に含まれますが、皮膚、肝臓、膵臓、前立腺などの多くの臓器に存在し、さまざまな酵素の構成要素となっています。
亜鉛の働き
亜鉛は数百におよぶ酵素たんぱく質の構成要素として、さまざまな生体内の反応に関与しています。
アミノ酸からのたんぱく質の再合成、DNAの合成にも必要なので、胎児や乳児の発育や生命維持に非常に重要な役割を果たしているほか、骨の成長や肝臓、腎臓、インスリンを作るすい臓、精子を作っている睾丸など、新しい細胞が作られる組織や器官では必須のミネラルです。
また、体の細胞にダメージを与える活性酸素を除去する酵素の構成成分であるほか、味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与しています。
参照：亜鉛の働き
亜鉛が多い野菜ランキング
野菜が毎日とれない場合はサプリで！
毎日これだけの野菜を取るのは経済的にも習慣的にもきついです！
なので、巷でも評価されていて、僕自身も使っているサプリを紹介していきたいと思います。
オススメサプリ 第１位 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
マルチビタミン界で最も売れていると言っても過言ではないネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラル。
この商品の特徴は、値段の安さと手軽さです！
値段については、これだけのビタミンが配合されているにも関わらず、健康がきになる人にとって手が出しやすい値段になっています。
というのも販売元がアメリカで、規模が大きい工場でのコスト削減が可能になっているからなんです！
また、1日１粒でどのタイミングでも良いので、ズボラな僕みたいなタイプにはぴったりの商品です。
去年、一年間使用していましたが、このサプリを飲んでからあまり風邪をひかなくなりました（個人の感覚ですが）。
正直、日々何かを感じるというわけではないですが、2019年を振り返って風邪を引きませんでした。
筋トレ直後は、免疫力が下がってしまうので風邪を引きやすい人や季節の変わり目で体調を崩しやすい人にオススメです。
オススメサプリ 第２位 ディアナチュラ ストロング39アミノ マルチビタミン&ミネラル
アサヒグループが展開しているブランドのディアナチュラシリーズ。
この商品の特徴は、配合されているビタミンの種類が多いということです。
多くの方は、第１位で紹介したネイチャーメイドのマルチビタミンよりビタミンが多いことでこの商品を選択することが多いです。
価格がネイチャーメイドより少し高く、1日３粒飲まなければならないという部分がめんどくさいという意見が多いです。
続けてみるとわかるのですが、1日に決まった時間（朝昼晩）に飲むのって結構めんどくさいですね。
ビタミンの種類を重視して、よりマルチビタミンとしての効果を期待するあなたにはオススメです！
オススメサプリ 第３位 DHC マルチビタミン
ヤクルトの山田哲人選手で有名なDHCですが、健康食品の分野でも高品質で低価格を達成していると評判のブランド力があります。
この商品の特徴は、第１位のネイチャーメイドと第２位のディアナチュラのいい部分をうすーくとった感覚の商品です。
つまりは、価格が安くビタミンも多く、1日１粒で良いという手軽さがこの商品の特徴です。
一見、いいとこ取りで完璧に見えるんですが、器用貧乏な商品なんですよね・・・
というのも、ビタミンの種類は多いのですが、配合している量がそれぞれ少ないという落とし穴があるんです。
なので、マルチビタミン初心者やとりあえずお試しでやってみようかなと考えている人にはオススメです！
紹介した中でも一番安いので、マルチビタミンの入門として買ってみてもいいかもしれません！
他にもトレーニングに関してまとめていますのでご活用ください
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